Sinds de komst van de koelkast hebben we allemaal een (groot) tekort aan vitamine K2. We hoeven producten in de winter namelijk niet meer zo lang te bewaren, omdat we nu een koelkast en vriezer hebben. Vroeger werden deze producten bewaard door middel van fermentatie. Maar wat is fermenteren, vitamine K2 en waar is het goed voor?
Wat is vitamine K2?
Vitamine K2 is betrokken bij de bloedstolling. Als we ons tijdens het koken in de vinger zouden snijden, zouden we zonder vitamine K2 doodbloeden omdat ons bloed niet zou stollen. Het bijzondere aan vitamine K is dat ons lichaam deze vitamine zelf kan aanmaken, zij het in kleine hoeveelheden, waardoor aanvulling vanuit voeding en supplementen in de meeste gevallen nodig is. Vitamine K komt voor in twee vormen: vitamine K1 en vitamine K2. Vitamine K1 is te vinden in groene bladgroenten zoals spinazie, broccoli, kool en boter. Vitamine K2 komt in kleine mate voor in vlees, eieren en zuivelproducten, en ontstaat ook tijdens het fermentatieproces.
Een tekort aan vitamine K in het lichaam kan leiden tot slechter genezende wonden, omdat vitamine K2 nodig is voor de bloedstolling, maar ook voor sterke botten. Bij een tekort aan vitamine K2 kunnen er plotselinge bloedingen optreden, zoals een bloedneus of tandvleesbloeding, evenals wondjes die lang blijven bloeden, hevige menstruaties en het verschijnen van veel en snel blauwe plekken en botbreuken.
Is fermenteren de beste manier om vitamine K2 binnen te krijgen?
Wat is fermenteren?
Fermenteren is een natuurlijk proces waardoor groenten langer bewaard kunnen blijven. Voor de komst van de koelkast werd er veel gefermenteerd omdat dit een natuurlijke manier was om de smaak te versterken en groenten langer te bewaren. Nu we meer kennis hebben, beseffen we dat dit ook vele andere voordelen met zich meebrengt.
Fermentatie is een proces waarbij micro-organismen zoals bacteriën, schimmels en gisten worden gebruikt om voedsel te transformeren. Tijdens het fermentatieproces breken deze micro-organismen de natuurlijke suikers en koolhydraten in voedsel af, waardoor verschillende producten ontstaan zoals zuren, alcoholen en gassen. Dit proces kan voedsel langer houdbaar maken, de smaak veranderen en de voedingswaarde verbeteren.
Fermentatie wordt al eeuwenlang gebruikt als een methode om voedsel te conserveren en de smaak te verbeteren. Enkele voorbeelden van gefermenteerd voedsel zijn yoghurt, kaas, zuurkool, kimchi, miso, sojasaus, augurken en zuurdesembrood.
Er zijn verschillende soorten fermentatieprocessen, waaronder lactofermentatie (waarbij melkzuurbacteriën worden gebruikt), alcoholische fermentatie (waarbij gist wordt gebruikt om suikers om te zetten in alcohol en koolstofdioxide) en azijnzuurfermentatie (waarbij alcohol wordt omgezet in azijnzuur door bacteriën). Elk type fermentatie heeft unieke toepassingen en resultaten, maar ze hebben allemaal als gemeenschappelijk doel voedsel te transformeren en te behouden.
Waar is fermenteren goed voor?
Het fermentatieproces draagt bij aan smaakversterking, langere houdbaarheid van producten en het verhogen van de probiotica, wat belangrijk kan zijn voor onze darmgezondheid. Probiotica zijn gunstige bacteriën die de gezondheid van de darmen en het immuunsysteem ondersteunen. Het consumeren van voedingsmiddelen zoals yoghurt, zuurkool en kimchi kan helpen bij het bevorderen van de inname van diverse gunstige micro-organismen (bacteriën, schimmels en gisten).
Het fermenteren van verschillende soorten groenten verhoogt de microbendiversiteit en verbetert de opname van verschillende voedingsstoffen. Bijvoorbeeld, bij het fermenteren van kool komt fenylisothiocyanaat vrij, wat de opname van kankervechtende stoffen zoals fytochemicaliën en sulforafaan bevordert. Bovendien komen er meer SCFA's vrij die de gezondheid van de darmen versterken.
Hoe kan ik zelf fermenteren?
Je kan van alles fermenteren. De kunst is om klein te beginnen en van daaruit te experimenteren. Begin eens met uien of wortels. Uiteindelijk kan je zelf kimchi, kombucha of zuurdesem maken. De kunst zit hem in proberen (en falen)! Door het falen leer je het meest. Ga het eens proberen. Het is super simpel!
Stap 1: Snijd de groente in de gewenste grootte. Zorg ervoor dat ze in een (steriele) afsluitbare pot of bak passen.
Stap 2: Doe de groente samen met andere aroma's, zoals knoflook en verse kruiden, in de pot.
Stap 3: Zorg ervoor dat alles bedekt is met water. De groenten zullen waarschijnlijk naar boven willen drijven. De inhoud en het water moeten in aanraking komen met zuurstof om te kunnen fermenteren. Ik leg meestal een boterhamzakje gevuld met water op de open pot. Zo druk je alle groente naar beneden en kan er geen schimmel ontstaan.
Stap 4: Laat de pot onaangeraakt staan voor minimaal 5 tot 14 dagen. Hoe langer je de pot laat staan, hoe intenser de smaken zullen zijn. Na 5 dagen kun je het boterhamzakje verwijderen en de pot afgesloten in de koelkast bewaren. De gefermenteerde groente zijn wel tot 6 maanden houdbaar. Waarschijnlijk red je het niet eens zo lang ;).
Nu kun je genieten van je favoriete gefermenteerde groenten! In mijn koelkast staan nu gefermenteerde rode uien, komkommer, radijs kimchi en wortels. Erg lekker op een sandwich of door een salade.
Meer weten?:
Boek: Redzepi, R. (2018). The Noma Guide to Fermentation (Foundations of Flavor). Artisan Books.
Boek: Spector, T. (2020). Diet Myth. Weidenfield & Nicolson.
Boek: Spector, T. (2022). Food for Life. Jonathan Cape Ltd.
Boek: Bulsiewicz, W. (2020). Fiber Fueled. Avery Publishing Group Inc., U.S.
Gaz Oakley doet veel met fermenteren: https://www.youtube.com/@gazoakleychef
Reactie plaatsen
Reacties