Gedragsverandering kan heel lastig zijn

Waar komt ons gedrag vandaan?

Onze keuzes en gedrag vinden vaak plaats op basis van gewoonten. We denken vaak niet meer bewust na over de keuzes die we maken. Zo zijn mensen zich bewust van de gezondheidsrisico's van ongezonde eetgewoonten, maar vinden ze het vaak moeilijk om gezondere keuzes te maken. Er zijn verschillende belangrijke factoren die een rol spelen bij het veranderen van levensstijl en eetgedrag.

Ten eerste is het belangrijk om te begrijpen wat een gezonde levensstijl inhoudt, en vervolgens moet je de vaardigheden ontwikkelen om je gedrag te veranderen. Veel van onze keuzes zijn gebaseerd op aangeleerd gedrag, vanuit thuis, op school of werk. Het is daarom belangrijk om de oorsprong van dit gedrag en deze keuzes te begrijpen om ze effectief aan te pakken, met als doel blijvende gedragsverandering op de lange termijn. Houding, sociale invloed en zelfeffectiviteit spelen ook een belangrijke rol. Wat is je houding ten opzichte van gezonder eten? Wat vinden je familie en vrienden van je levensstijlverandering? Hoeveel vertrouwen heb je in jezelf om daadwerkelijk je levensstijl te veranderen?

Hoe kan ik mijn gedrag het beste veranderen?

Ik heb altijd mijn yogamat klaarliggen in mijn kamer. Waarom? Ik wil graag elke ochtend en avond yoga doen. 's Ochtends om mijn lichaam te strekken en wakker te maken en 's avonds om ontspannen het bed in te gaan. Ik vond het altijd vreselijk om de mat klaar te leggen. Kost toch nauwelijks moeite? Maar hierdoor sloeg ik het wel vaak over. Nu die altijd klaar ligt, sla ik yoga nooit meer over. Het was echt een mentale barrière om overheen te gaan.

Hoe kan het nou dat als ik de mat klaarlegde, ik wel yoga ging doen? Er zijn verschillende manieren om gedrag te veranderen. Zo beschrijft James Clear vier 'wetten' bij gedragsverandering.

1. Maak het logisch

2. Maak het aantrekkelijk

3. Maak het makkelijk

4. Maak het bevredigend. 

Maak het logisch

Om gedrag te veranderen is het goed om nieuwe gedrag eerst te lokaliseren. Wat wil je veranderen en waarom? Schrijf dit op om ervan bewust te worden. Om gedrag te veranderen is het goed om op je taalgebruik te letten. Zinnen zoals: "Ik ga (gedrag) doen om (tijd) op (locatie)." Door soortgelijke zinnen op te schrijven en concreet te maken, is het realiseren van gedrag makkelijker. Om nieuw gedrag toe te voegen, kan je ook gewoontes stapelen. Gewoontes kan je stapelen door "Na (huidige gewoonte), dan doe ik (nieuwe gewoonte)." Hieraan kan je denken: "Na het opstaan drink ik twee glazen water, dan doe ik tien minuten yoga."

Pas je omgeving hier ook op aan. Als je morgenvroeg wilt hardlopen, maar je vindt het lastig om 's ochtends toch te gaan, zorg dan dat je alvast je sportkleren klaarlegt. Dit scheelt weer een extra stap én maakt gedragsverandering veel makkelijker!

Maak het aantrekkelijk

Om gedragsverandering blijvender te maken, kan je gebruik maken van het koppelen van verleidingen. Je koppelt iets wat je graag doet aan iets wat je moet doen. Zoek een soortgelijke omgeving op waar het nieuwe gedrag gewenst is. Wil je graag afvallen, maar is niemand in jouw vriendengroep daar mee bezig? Schrijf je in voor groepslessen bij de sportschool en zoek toenadering met de medesporters. Daarnaast kan je een motivatie ritueel doen. Door iets te doen wat je leuk vindt voordat je een moeilijke gewoonte onderneemt, kan de gewoonte aanzienlijk makkelijker en toegankelijker worden.

Maak het makkelijk

Je kan gedragsverandering zo makkelijk mogelijk maken door het aantal stappen om een gewoonte of gedrag te ondernemen zoveel mogelijk te beperken. Denk maar weer eens aan de sportschoenen die je alvast klaarlegt de avond van tevoren. Door gedrag of gewoontes te schalen naar de twee-minuten regel kan je de frictie verlagen om het nieuwe gedrag te ondernemen. Begin eerst eens met 2 bladzijden lezen of 2 push-ups voordat je een uur gaat lezen of sporten. Zorg dat het nieuwe gedrag in twee minuten gedaan kan worden. Bouw daarna langzaam uit. Zorg dat je het gedrag automatiseert. Investeer in het nieuwe gedrag kan hierbij helpen. Als je een nieuw keyboard koopt voor thuis, vind je het misschien wel zonde om er niet op te spelen, toch?

Maak het bevredigend

Nieuw gedrag kan bevredigend zijn als je jezelf beloont na het gedrag. Beloon jezelf eens na een harde workout door een heerlijke lunch te maken. Zorg dat "niks" doen ook aantrekkelijk wordt. Wanneer je niks doet, kan je ook niet het 'slechte' gedrag doen. Zorg dat je optimistisch kijkt naar jouw eigen gedrag. Maak gebruik van een 'habit tracker'. Een habit tracker kan jouw nieuwe gewoontes of gedrag bijhouden. Door dit uit te schrijven, te belonen of in te kleuren wordt het behalen van jouw gewoontes inzichtelijker. Zorg dat je nooit twee keer het nieuwe gedrag overslaat. Wanneer je vergeet je nieuwe gewoonte toe te passen, zorg dat je dit gelijk weer toepast. Door vaker over te slaan, wordt het overslaan van de gewoonte gemakkelijker.

Hoe kan ik gedragsverandering blijvend maken?

Voor blijvende gedragsverandering is het essentieel dat je echt wilt veranderen en dat je voldoende motivatie hebt. Steun uit je omgeving kan helpen om op lange termijn succesvol te zijn. Als deze aspecten onvoldoende aanwezig zijn, is het belangrijk om te onderzoeken waar je tegenaan loopt en wat je kunt veranderen. Als je niet genoeg steun krijgt van familie en vrienden, overweeg dan om ondersteuning te zoeken bij anderen of misschien zelfs een nieuwe omgeving op te zoeken waar je wel de ondersteuning krijgt die je nodig hebt. Met de juiste ondersteuning kan een nieuwe levensstijl worden ontwikkeld en behouden. Maak je doelen ook zichtbaar. Schrijf ze op en hang ze op aan de spiegel. Zo zijn ze elke dag zichtbaar voor jou. Dit kan jou extra motiveren om dat extra gas te geven.

Hoe breek ik een slechte gewoonte?

James Clear beschrijft het breken van een slechte gewoonte weer met vier wetten.

1. Maak het onzichtbaar

2. Maak het onaantrekkelijk

3. Maak het lastig

4. Maak het niet bevredigend

Door jezelf zo min mogelijk bloot te stellen aan verleidingen, maak je het toepassen van de slechte gewoonte minder aantrekkelijk. Verwijder verleidingen uit je omgeving. Maak een switch in je mindset waarom het belangrijk is om het slechte gedrag te vermijden. Zorg dat het slechte gedrag lastiger wordt. Verwijder alle snacks uit je huis, waardoor je minder makkelijk kan snacken. Zoek iemand die jou verantwoordelijk houdt voor jouw gedrag. Als je wilt stoppen met roken, kan je met iemand afspreken dat je diegene elke keer €10,- betaalt als je gaat roken.