In het boek Glucose Revolutie van Jessie Inchauspé beschrijft Jessie zichzelf als de Glucose Godin. Dit is ook haar merknaam op sociale media. Zij was erg geïnteresseerd in haar lichaam, omdat ze zelf weinig grip kon krijgen op haar lichaam. Het boek sprak mij erg aan met de kennis en tips die zij deelt met betrekking tot glucose (en koolhydraten) en wat dit met ons lichaam doet. Ik wil graag dit met jullie delen!
Glucose is een suiker die ons lichaam gebruikt als belangrijke bron van energie. Het boek legt uit hoe een evenwichtige glucosehuishouding cruciaal is voor onze algehele gezondheid. Wanneer glucose niet goed wordt gereguleerd, kan dit leiden tot gezondheidsproblemen zoals diabetes en obesitas. Sommige koolhydraten worden in ons lichaam omgezet tot glucose zodat wij dit als energie kunnen gebruiken in ons lichaam, zoals onze spieren of organen. Glucose is zo ook de belangrijkste energiebron voor onze hersenen.
Je hebt verschillende soorten moleculen binnen koolhydraten, zoals bijvoorbeeld fructose, glucose en lactose. De eerste twee zijn monosachariden. Dit zijn eenvoudige suikers die bestaan uit slechts één suikermolecuul. Deze worden snel door het lichaam opgenomen en leveren snel energie. Lactose (in melk) wordt tijdens de spijsvertering afgebroken tot monosachariden, dat vervolgens door het lichaam wordt opgenomen. Fructose zit voornamelijk in fruit. Het nadeel van fructose is dat het niet omgezet kan worden tot glucose (energie) voor ons lichaam. Het wordt voornamelijk omgezet tot vet wanneer onze voorraden vol zijn in onze lever. Daarom wil je er niet te veel van binnen krijgen. We krijgen hier enorm veel van binnen via bewerkte producten, omdat hier vaak zoetmakers aan toegevoegd zijn. Vanwege het taboo op fructose zijn mensen vaak bang voor fruit, maar dat is nergens voor nodig. Vanwege de andere voedingsstoffen is fruit erg goed voor ons, denk maar eens alle vitaminen, mineralen en vezels. Deze laatste is belangrijk. Dit komt later nog terug.
Glucose kan ons lichaam dus gebruiken als energiebron. Als we teveel glucose binnen krijgen, zal dit omgezet worden tot vet. Het grootste gedeelte van glucose wordt eerst opgeslagen in onze spieren.
Bloedsuikerspiegel
Het lichaam reguleert de bloedsuikerspiegel zorgvuldig om een stabiele omgeving te behouden. Insuline, een hormoon geproduceerd door de alvleesklier, helpt glucose uit het bloed te halen en het naar cellen te transporteren voor gebruik als energie. Wanneer de bloedsuikerspiegel te hoog wordt, stimuleert insuline de opname van glucose door cellen en bevordert het de opslag ervan als glycogeen in de lever en spieren. Wanneer de bloedsuikerspiegel te laag wordt, wordt glucagon uitgescheiden om de afbraak van glycogeen te stimuleren en zo de bloedsuikerspiegel te verhogen.
De Glychemische Index (GI)
De glycemische index is een maatstaf die aangeeft hoe snel koolhydraten in voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen. Voedingsmiddelen met een lage GI worden langzamer verteerd en geven geleidelijker glucose vrij in het bloed, wat gunstig is voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het voorkomen van pieken en dalen. Iedereen reageert wel anders op voedsel. Zo kan het eten van een suikerrijke muffin anders op jouw bloedsuikerspiegel reageren dan de mijne. Hierdoor kan je goed bij jezelf testen wat goed voor jou voelt. Sommige mensen kunnen daarom ook rijst of pasta (koolhydraatrijke voedsel) beter aan. Wanneer je eet is de volgorde ook belangrijk. Ik vertel hier later nog wat meer over, maar als jij gelijk gaat beginnen met eten van koolhydraatrijk voedsel (suiker, fruit, pasta, aardappelen etc.) kan dit voor een enorme bloedsuikerspiegelpiek zorgen. Dit wil je voorkomen. Waarom?
Voeding en Diabetes
Het boek biedt diepgaande informatie over hoe voeding een cruciale rol speelt bij het beheersen van diabetes. Door voedingsmiddelen te kiezen met een lage GI, kunnen mensen met diabetes hun bloedsuikerspiegel beter onder controle houden en complicaties verminderen. Zo beschrijft Jessie dat het belangrijk is voor iedereen om hun bloedsuikerspiegel te beheersen. Een glucosepiek is voor niemand goed. Zo kan het op korte termijn leiden tot bijvoorbeeld meer cravings, minder energie en gewichtstoename. Op lange termijn kan het leiden tot insulinegevoeligheid, gewichtstoename en zelfs diabetes type 2. Eén op de vier mensen met diabetes type 2 heeft een verhoogde kans op Alzheimer. Dit wil je natuurlijk niet. Daarom is het belangrijk om te zorgen dat jij je bloedsuikerspiegel beheerst. Hier beschrijf ik later nog wat tips van haar.
Gewichtsbeheersing
Inchauspé verkent ook hoe kennis over glucose en de glycemische index kan helpen bij gewichtsbeheersing. Voedingsmiddelen met een lage GI helpen bij het verminderen van eetlust en het bevorderen van een langer verzadigd gevoel, waardoor mensen minder snel naar ongezonde snacks grijpen en gemakkelijker gewicht kunnen verliezen of behouden. Doordat je minder insuline hoeft af te geven, heeft je lichaam ook minder het gevoel dat je energie (glucose, oftewel koolhydraten) nodig hebt. Hierdoor eet je gedurende de dag minder vaak op de dag. Zo is het belangrijk om te focussen op vezels, proteïne en vetten. Deze nutriënten helpen je bij het verzadigingsgevoel.
Praktisch Advies
Het boek bevat praktische tips, suggesties en recepten om mensen te helpen bij het implementeren van een dieet met een lage GI in hun dagelijks leven. Dit omvat advies over maaltijdplanning, boodschappen doen en koken, evenals voorbeelden van voedzame en smakelijke gerechten die passen binnen een dieet met een lage GI.
De volgorde van jouw voedsel is belangrijk
Je kunt jouw slokdarm, maag en darmen zien als een soort gootsteen. Als we starten met het eten van koolhydraat rijkvoedsel glijdt dit gelijk door de gootsteen heen. We kunnen het minder goed verteren en we krijgen veel suiker in ons bloed. We moeten dus veel insuline afgeven om dit te onderdrukken. Zoals je hierboven hebt gelezen, is dat niet goed.
We willen daarom de wanden bekleden met voedingsstoffen die moeilijker verteerd worden. Zo blijkt dat vezels hier enorm goed werk in leveren. De wanden worden bekleed zodat koolhydraten later in ons lichaam verteerd worden. Hierdoor worden de voedingsstoffen beter opgenomen en blijft onze bloedsuikerspiegel lager.
De ideale volgorde van ons eten is namelijk als volgt:
Vezels > Proteïne en vetten > Koolhydraten
Probeer dit maar eens een paar maaltijden uit. Je merkt dat je energie hoger is en minder cravings hebt. Soms kan het wel lastig zijn als je gemixte maaltijden hebt, zoals pasta. Dan is het advies om eerst een paar hebben groente te eten, voordat je de rest van de maaltijd eet. Zo draag je al een klein beetje bij aan het bekleden van de wanden.
Azijn
Azijn heeft een mooi effect op ons lichaam. Het schakelt (net zoals bewegen) de opname van glucose in het bloed grotendeels af. Dit betekent dat er minder glucose in ons bloed komt, wat zorgt voor een verlaging van de bloedsuikerspiegel. Volgens wetenschappers zorgt het azijnzuur voor een tijdelijke inactiviteit van alfa-amalyse. Als gevolg hiervan worden suiker en zetmeel langzamer omgezet in glucose en komt de glucose langzamer in ons systeem terecht. Vezels hebben hetzelfde effect. Jessie raadt daarom ook aan om voorafgaand aan het eten een klein beetje azijn te mixen met water en dit op te drinken. Appelcider azijn heeft de beste smaak.
Salade
Start je gerecht met het eten van een salade. Je maakt gebruik van de bovenste twee hacks. Je stelt een lekkere salade samen met wat groente waarbij je misschien zelfs wat vetten (noten, avocado, kaas) toevoegt met een lekkere dressing van onder andere olijfolie en azijn. Hierbij voorkom je een hoge bloedsuikerspiegel door eerst vezels, proteïne en vetten te eten. Daarna ga je lekker genieten van het hoofdgerecht.
Dress up your carbs
Soms kan het gewoon heerlijk zijn om te genieten van een lekker koekje, stukje chocola of een appel. Onze bloedsuikerspiegel vindt deze pure suikerbommen niet zo fijn. We kunnen het dan prettiger maken door een 'jasje' om de koolhydraten te doen. Door het eten van wat vetten (bv walnoten) voor de appel, verlaag je de bloedsuikerspiegel en daarmee de afgifte van insuline significant. Dit zelfde geldt bij het eten van een koekje of chocolade. Wanneer je rekening houdt met het eten van eerst wat vezels, vetten of proteïne verlaag je jouw bloedsuikerspiegel en afgifte van insuline, wat gezondheidsvoordelen biedt. Het is dus aan te raden om nooit alleen maar koolhydraten te eten. Dit zorgt voor een enorme piek, én daarmee een enorme daling in jouw bloedsuikerspiegel.
Move
Wanneer je na het eten in beweging komt verlaag je de glucose in jouw bloed. Jouw spieren nemen meer glucose op. Hierdoor heb je minder glucose in jouw bloed. Dit is super fijn. Door na het eten een rondje te lopen, even te squaten of onder de tafel gewoon wat kuitoefeningen te doen verlaag je de bloedsuikerspiegel. Dit kan wel tot 40 minuten na het eten, maar des te sneller des te beter.
Natuurlijk kan je meerdere hacks tegelijk proberen, zodat je het effect kan vergroten. Kijk vooral wat het beste bij jou past. Ik hoop dat je wat aan deze tips hebt. Ik vond het mega waardevol om hier wat over te lezen. Zelf deelt Jessie tips en verhalen van mensen die haar tips hebben toegepast. Doe er je voordeel mee.
Bronnen en tips:
Boek: Inchauspé, J. (2022). Glucose Revolution. Octopus Publishing Ltd.
Reactie plaatsen
Reacties