Wat zijn de eerste stappen die ik kan zetten naar een gezondere levensstijl, darmen en microbioom?
Ik geloof sterk dat de basis van jouw gezondheid begint in jouw darmen. Het is daarom van essentieel belang dat jij jezelf, je darmen en de microben in jouw lichaam op de juiste manier voedt en stimuleert. Naast het eten van de juiste voeding, zoals vezels en gefermenteerde producten zoals kimchi, zuurkool en kombucha, zijn er tal van andere manieren om jouw darmgezondheid te bevorderen. Hieronder vind je enkele tips om jouw darmen en microbioom te verbeteren:
Omarm een gezonde en groeiende mindset.
We kunnen niet alles perfect doen. We zijn allemaal aan het leren. Wees niet bang om fouten te maken, maar zie ze als kansen om te groeien. Soms is het nodig om af te wijken van de rest. Kies voor gezonde en goede opties. Er zullen geheid mensen zijn die hier een mening over hebben, maar jij kiest voor jezelf, voor jouw kracht en jouw volledige potentie.
Eet gevarieerd, divers en onbewerkt.
Kies voor onbewerkte producten zoals volle granen, groenten, fruit, noten en zaden. Richt je op voedingsmiddelen die laag zijn in calorieën maar rijk aan voedingsstoffen zijn.
Probeer wekelijks ongeveer 30 verschillende soorten planten te eten. Dit lijkt misschien veel, maar dit omvat ook kruiden, specerijen, bonen, noten, zaden en onbewerkte granen. Richt vervolgens je aandacht op het geleidelijk verhogen van je vezelinname. Vezels voeden de microben op de juiste manier en bevorderen de aanmaak van short-chain fatty acids (SCFA's), waardoor je voedingsstoffen beter opneemt.
Focus je daarom op onbewerkte producten die rechtstreeks uit de natuur komen.
"Let food be thy medicine and medicine be thy food" (Hippocrates, 400 v.Chr.)
Regelmatig sporten is enorm bevorderlijk voor jouw (darm)gezondheid.
Sporten verhoogt de aanwezigheid van gezonde microben in je lichaam met 40%. Daarnaast zien we bij volwassenen een toename van SCFA-producerende microben bij regelmatige lichaamsbeweging.
Een wandeling voor het sporten kan een ontstekingsmoment na het eten voorkomen. Daarnaast kan wandelen na de maaltijd de maag legen en de spijsvertering op gang brengen. Het wandelen helpt bij het verwerken van voedsel en vermindert de kans op maagzuur. Het stabiliseert ook je bloedsuikerspiegel en verlaagt je triglyceriden, wat het risico op hartziekten vermindert.
Door beweging verbrand en verlies je vet, versterk je je immuunsysteem, verbetert je energie en stemming, en stimuleert het creatieve aspect van je brein. Wat wil je nog meer?
Zorg ervoor dat je voldoende hydrateert.
Ons lichaam bestaat voor 60% uit water, maar velen van ons zijn uitgedroogd omdat we te weinig drinken of te snel voor eten kiezen wanneer onze maag knort. Je bent het meest uitgedroogd bij het ontwaken. Op dat moment voel je vaak een leeg gevoel en begint je maag snel te knorren. Het is dan verstandig om direct water te drinken om je lichaam energie te geven en je hersenen, darmen en nieren te activeren. Probeer dus voldoende water te drinken, vooral na een lange periode van vasten.
Drink bij elke maaltijd 1 à 2 glazen water en bij het ontwaken ook 2 glazen. Op die manier krijg je gedurende de dag voldoende vocht binnen. Daarnaast helpt water je om je voller te voelen en minder te eten. Vaak herkennen we uitdroging ook aan droge lippen. Als je dit bij jezelf merkt, zorg er dan voor dat je wat water drinkt. Water is de makkelijkste, goedkoopste en gezondste manier om te hydrateren. Het is direct beschikbaar uit de kraan en bevat geen toegevoegde zoetstoffen of suikers die niets toevoegen aan je gezondheid.
Beperk je alcoholinname.
Alcohol doodt bacteriën, waaronder de bacteriën die je lichaam nodig heeft. Daarnaast verhoogt het de darmpermeabiliteit en de afgifte van bacterieel endotoxine. Het dagelijks drinken van één glas alcohol verhoogt het risico op een beroerte en een verhoogde bloeddruk. Zelfs een half glas per dag is geassocieerd met een verhoogd risico op kanker. Probeer daarom het gebruik van alcohol te minimaliseren.
Wees mindful tijdens het eten.
Het is ongezond om je voedsel naar binnen te schrokken. Vaak eten we ons eten zo snel mogelijk op om snel door te kunnen gaan met andere dingen. Als je tijdens het eten tv kijkt of op je mobiel zit, besteed je geen aandacht aan je eten, maar ben je alleen maar afgeleid door wat je ziet. Hierdoor kauw je minder goed en minder lang, wat de spijsvertering bemoeilijkt en kan leiden tot overeten. Bovendien is te snel eten gewoon niet lekker.
Het is juist heerlijk om alle smaken van je (zelfbereide) maaltijd te proeven en te ervaren, toch? Denk aan de verse basilicum in je pasta, de gember in je curry of de kruiden die je hebt gebruikt in al je gerechten. Het is belangrijk om elke hap tot wel 25 keer te kauwen, hoewel dit soms erg lastig kan zijn.
Andere belangrijke aspecten van mindful eten zijn:
- Aan tafel zitten en van een bord eten.
- Je telefoon uitzetten en geen tv kijken.
- Genieten van maaltijden in gezelschap van anderen.
- Het volgen van de Japanse traditie hara hachi bu.
- Het vermijden van valse honger. Stel je honger niet uit om vervolgens bewerkte ongezonde producten te eten, maar kies voor een gezonde snack zoals fruit of een handje ongezouten noten.
Pas time-restricted eating toe.
Onze darmmicroben gedijen op de consistentie die verankerd zit in onze 24-uursdag, en dat betekent tijdige maaltijden. Je kunt hetzelfde eten voor ontbijt en avondeten, maar op verschillende momenten zal het een ander effect hebben op onze glycemische index, wat op zijn beurt een ander effect heeft op onze bloedsuikerspiegel.
In de ochtend zijn we het meest insulinegevoelig en 's avonds het minst. Om ons eetpatroon te optimaliseren, willen we onze maaltijden plannen rond de tijden dat we onze brandstof nodig hebben, en vervolgens onze darmen de tijd geven om te rusten.
Dit wordt ook wel "time-restricted eating" genoemd. Sommigen noemen het "intermittent fasting". Hierbij is het belangrijk om je darmen en maag ook de tijd te geven om jouw voedsel te verteren. Probeer elke dag minstens 13 uur te vasten. Houd er rekening mee dat je tijdens deze periode ook slaapt, wat betekent dat je slechts 5 uur hoeft te vasten, samen met de 8 uur slaap. Probeer dus een periode van 11 uur tussen je eerste en laatste maaltijd te hebben, bijvoorbeeld van 9 uur 's ochtends tot 8 uur 's avonds. We willen ervoor zorgen dat ons eetpatroon synchroon loopt met onze biologische klok. Daarnaast zorgt TRE ervoor dat wij ons minder snel overeten.
Hier zijn nog een paar tips:
- Probeer na je avondeten niets meer te eten.
- Probeer zo vroeg mogelijk 's avonds te eten.
- Maak gebruik van de zon. Is de zon onder? Probeer dan niet meer te eten.
- Eet niet te vaak op de dag. Elke keer dat je eet, veroorzaakt ook een ontstekingsreactie in het lichaam. Probeer maximaal 3 eetmomenten per dag te hebben.
Voldoende slaap is van groot belang.
Slaap is een van de beste manieren om te herstellen. Een slaaptekort kan leiden tot overmatige eetlust, gewichtstoename, depressie, verminderde concentratie, een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en een verzwakt immuunsysteem.
Gebruik supplementen om je levensstijl aan te vullen, maar niet om te vervangen.
Probeer zoveel mogelijk van je voedingsstoffen uit je voeding te halen, maar sommige voedingsstoffen zijn niet altijd voldoende aanwezig. Denk bijvoorbeeld aan vitamine D, magnesium en omega-3 vetzuren. Het kan daarom verstandig zijn om deze aan te vullen met supplementen. Kies voor hoogwaardige supplementen en vermijd goedkope merken die mogelijk ongewenste toevoegingen bevatten.
Zoek verbinding met de natuur (en anderen).
Mensen die verhuisden van het platteland naar de stad, zagen een afname van gunstige microben en een toename van schadelijke bacteriën. Volwassenen die buiten sporten hebben een divers microbioom. Daarnaast verbetert tuinieren je stemming, verlaagt het stress, verbetert het je levenskwaliteit en bevordert het gewichtsverlies.
We zijn het contact met moeder Aarde verloren. We raken zelden meer de grond aan met onze blote voeten en hebben daardoor weinig verbinding met de aarde en de natuur. Contact met de aarde kan je stemming verbeteren, je creativiteit stimuleren en zorgen voor minder stressvolle slaap. Ga dus vaker naar buiten. Maak een wandeling in het bos of lees een boek in de tuin.
Verminder stress.
Verminder stress door activiteiten zoals meditatie of yoga, die de productie van anti-ontstekingsmetabolieten en SCFA (Short Chain Fatty Acids) kunnen verhogen. Mindfulness is hierbij belangrijk. Leef in het nu en probeer je niet te veel zorgen te maken over zaken waar je op dit moment geen invloed op hebt, zoals het verleden of de toekomst.
Leestips en andere bronnen:
Boek: Bulsiewicz, W. (2020). Fiber Fueled. Avery Publishing Group Inc., U.S.
Podcast: https://www.youtube.com/watch?v=qqabbfk9wV8
Podcast: https://www.youtube.com/watch?v=66hWntvp0_4
Podcast: https://www.youtube.com/watch?v=7XrntcEUjLM
Boek: Spector, T. (2020). Diet Myth. Weidenfield & Nicolson.
Boek: Spector, T. (2022). Food for Life. Jonathan Cape Ltd.
Boek: Walker, M. (2018). Why We Sleep. Scribner Book Company.
Reactie plaatsen
Reacties