Wist je dat er evenveel bacteriën op jouw duim zitten als inwoners van Engeland?
Deze bacteriën zijn zeker niet slecht of vies voor je. Jouw darmen bestaan voor 99% uit microben (bijvoorbeeld bacteriën, parasieten en schimmels), dus eigenlijk zijn we meer microbieel dan echt menselijk!
Er bestaan veel verschillende soorten bacteriën, veel goed voor ons maar ook een aantal schadelijk. Denk maar eens aan Salmonella en E. coli, alleen al bij het noemen ervan krijg ik kippenvel. Maar hoe kunnen er dan ook bacteriën zijn die goed voor je zijn?
Microben in je darmen verteren vezels en zorgen ervoor dat jij deze voedingsstoffen kunt opnemen. Zonder deze microben was dit helemaal niet mogelijk! Ze produceren SCFA's (short chain fatty acids), wat een van de meest genezende voedingsstoffen is volgens Dr. Will Bulsewicz. Deze SCFA's verzuren de dikke darm, waardoor ontstekingsbevorderende microben niet kunnen overleven, en ze onderdrukken gevaarlijke stammen zoals E. coli. Voor het type SCFA's (butyraat) is bewezen dat het lekkende darm kan genezen. SCFA's maken immuuncellen toleranter tegen darmbacteriën en verminderen ontstekingen in de darmen. Er is enorm veel onderzoek gedaan naar de darmen en SCFA's. Zo gelooft Dr. Will dat het genezen van onze darmen aan de basis staat van het verliezen van vet en het behouden van gezondheid.
Eet je nu weinig vezels, dan is de kans groot dat de slechte microben in jouw darmen TMAO (trimethylamine N-oxide) produceren. TMAO veroorzaakt een ontstekingsreactie in jouw darmen, buikpijn en kan uiteindelijk leiden tot prikkelbare darmsyndroom. TMAO is geïmpliceerd in de pathogenese van hartziekten, beroertes, alzheimer, diabetes type 2 en chronische nierziekte.
Maar wat zijn nou precies vezels?
Vezels dragen bij aan een goede spijsvertering en geven een verzadigd gevoel na het eten. Daarnaast verminderen ze het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Vezels voeden de gezonde bacteriën in onze darmen, zodat alle goede voedingsstoffen uit jouw voeding worden gehaald! Er staan duizenden verschillende soorten vezels, maar er zijn er ongeveer 150 pas echt bestudeerd. Er is dus nog erg veel waar we weinig van afweten.
In de huidige samenleving consumeren we gemiddeld slechts 15 gram vezels per dag, een tienvoudige afname in vergelijking met de jager-verzamelaars! De aanbevolen hoeveelheid vezels in Nederland ligt rond de 25 gram voor vrouwen en 30 gram voor mannen, gebaseerd op een licht actieve levensstijl. Bij een actieve levensstijl ligt de vezelinname veel hoger, namelijk rond de 40+ gram per dag. Zwangere vrouwen hebben ook een verhoogde behoefte aan vezels. Vezels zijn tegenwoordig veel minder overvloedig aanwezig door de grote hoeveelheid bewerkte producten en verminderde consumptie van onbewerkte producten.
Maar waar vind je vezels en hoe voeg je ze toe aan je dieet? Vezels zijn afkomstig van de celwand van planten en komen voor in noten, peulvruchten, volkoren producten, groenten en fruit. Er zijn twee soorten vezels: fermenteerbare vezels worden gefermenteerd in de dunne en dikke darm, terwijl niet-fermenteerbare vezels niet worden afgebroken in de darm. Deze vezels bevorderen de beweeglijkheid van de darm en vergroten het volume van de darminhoud, wat zorgt voor een vlotte stoelgang. Zorg er wel voor dat je voldoende vocht binnenkrijgt, aangezien vezels zich binden met vocht en hierdoor de ontlasting soepel houden. Een toename van 10 gram vezels per dag hangt samen met ongeveer 10% lager risico op darmkanker.
Vezels zorgen er ook voor dat jij bij het eten van een appel en minder bloedsuikerspiegel dip krijgt dan bij het drinken van puur appelsap. Dat heeft er mee te maken dat de vezels vernietigd worden en hierdoor moet bij inname gelijk insuline afgegeven worden. Dit zorgt voor onder andere vermoeidheid maar te veel en vaak afgifte van insuline kan op lange termijn leiden tot diabetes type 2.
Wanneer we spreken over vezels, de darmen en microben is de volgende formule erg belangrijk:
Prebiotica + probiotica = postbiotica
Bij prebiotica spreken we over voedingsstoffen voor de gezonde darmmicroben, zoals de verschillende soorten vezels. Deze prebiotica zorgen samen met de microben (probiotica) voor postbiotica (stoffen die worden geproduceerd door darmmicroben). We willen dus zorgen dat we veel prebiotica, zoals verschillende soorten vezels, binnenkrijgen. Als je gevarieerd eet, zorg je voor een divers microbioom en dus meer verschillende postbiotica. Gezonde darmen kunnen niet overleven zonder vezels. Daarnaast helpen vezels ook enorm bij onze stoelgang.
Uiteindelijk zal je door een divers en gevarieerd eetpatroon ervoor zorgen dat jouw stoelgang verbetert en jouw microbioom diverse wordt. Hierdoor zal je ook steeds meer postbiotica tot je nemen.
Hoe stimuleer ik een divers microbioom en de aanmaak van SCFA's?
Eet zo gevarieerd en divers mogelijk. Zorg ervoor dat je veel verschillende soorten vezels eet, zoals bonen, granen, groenten en fruit. Zo stimuleer je zoveel mogelijk verschillende soorten microben die jouw gezondheid bevorderen. Als je van jezelf weet dat je weinig vezels eet, kan je niet ineens veel vezels toevoegen. Dit moet je langzaam aan gaan toevoegen. Doe je het wel, dan zul je dit snel gaan voelen. Je hebt een opgeblazen buik, produceert veel gas en krijgt snel buikpijn.
Naast het eten van vezels zorgt het fermenteren van verschillende soorten groenten dat je de microbendiversiteit verhoogt én neem je verschillende voedingsstoffen beter op. Bij fermenteren van kool komt bijvoorbeeld fenylisothiocyanaat vrij. Dit zorgt ervoor dat jij de kankervechtende stof fytochemicaliën en sulforafaan beter tot je neemt. Daarnaast komt er ook meer SCFA's vrij door uit het lichaam om een gezonde darm te versterken.
Zorg er dus voor dat je vezels en gefermenteerde producten, zoals kimchi, sauerkraut, zuurkool of augurken eet. Het lekkerst en gezondst is natuurlijk het fermenteren van jouw eigen groenten. Dit zorgt ervoor dat je niets hoeft weg te gooien, je weet wat je in het potje doet én je krijgt de bovenstaande voordelen.
Leestips en bronnen:
Boek: Lugavere, M. (2018). Genius Foods. HarperCollins Publishers, U.S.
Boek: Spector, T. (2020). Diet Myth. Weidenfield & Nicolson.
Boek: Spector, T. (2022). Food for Life. Jonathan Cape Ltd.
Boek: Pollan, M. (2008). In Defense of Food. Penguin Books Ltd.
Boek: Bulsiewicz, W. (2020). Fiber Fueled. Avery Publishing Group Inc., U.S.
Reactie plaatsen
Reacties