Heb jij weleens van creatine gehoord? De kans is groot dat jij het kent als een sportsupplement, maar wist je dat iedereen voordeel kan hebben van het aanvullen met creatine?
Creatine is een natuurlijke substantie die in het lichaam wordt geproduceerd en kan worden gevonden in rood vlees en vis. Creatine fungeert als energiereserve om nieuwe energie voor de cellen aan te maken. Het consumeren van extra creatine leidt tot verhoogde cellulaire energie die is opgeslagen in de spieren. Het zorgt voor een verhoogde energieaanvulling.
Als je aan het bewegen of sporten bent, verbruik je energie. Die energie halen je spieren vooral uit koolhydraten en vetten. Maar het duurt 6 tot 8 seconden voordat deze verbranding in gang gezet is. Om deze periode te overbruggen hebben je spieren van nature een energievoorraad: creatinefosfaat. Creatine kan hier dus bij helpen. Daarnaast helpt het bij de aanmaak van adenosine trifosfaat (ATP), dat verantwoordelijk is voor het aanleveren van energie voor spiersamentrekkingen. Creatine supplementen kunnen je helpen bij het produceren van meer ATP, zodat je de intensiteit van je workouts kunt verhogen, in het bijzonder voor sporten met korte, snelle en explosieve bewegingen.
Creatine staat voornamelijk bekend om zijn verbeterde spierprestaties, spiergroei, uithoudingsvermogen en explosieve kracht bij krachtinspanning. Zo hebben niet alleen kracht- of duursporters er baat bij, maar ook voetballers, hardlopers en nog veel meer sporters! Naast een werking op spiergroei is het bevorderlijk voor je brein. Een hogere hoeveelheid creatine hangt samen met betere geheugenprestaties.
In een studie waarbij 5 gram per dag gedurende 6 weken werd aangevuld, zagen ze een verbetering in het werkgeheugen, de verwerkingssnelheid en werd de mentale vermoeidheid verlaagd. De hersenen kunnen echter een verzadigingspunt bereiken. Als jij veel vlees of vis eet, heeft het in grotere hoeveelheden innemen van creatine niet veel zin meer. Daarom wordt maximaal 5 gram per dag aangeraden. De grootste positieve resultaten met het aanvullen van creatine werden gezien bij vegetariërs en veganisten, omdat zij geen creatine binnenkrijgen van vlees en vis.
Het lichaam kan op latere leeftijd steeds minder goed creatine aanmaken. Het aanvullen van creatine voor oudere mensen wordt daarom sterk aangeraden. Een veel voorkomende bijwerking bij het snel opbouwen van de creatinefosfaat-voorraad in je spieren, is een toename in lichaamsgewicht van 0,6 tot 2 kilo. Dit komt doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het is daarom belangrijk om voldoende te drinken. Creatine kan ook, afhankelijk van hoe gevoelig je ervoor bent, zorgen voor buikkrampen, misselijkheid en diarree.
Er zijn verschillende soorten creatine, maar creatine monohydraat is de meest onderzochte vorm van creatine. Dit is beschikbaar in poeder- of pilvorm. Ik zou aanraden om te supplementeren met creatine monohydraat wat jou het beste schikt. Mocht je de voordelen van creatine willen benutten, dan wordt het aangeraden om minimaal 3 gram per dag te nemen (ook op rustdagen). Als je last hebt van nierproblemen wordt het supplementeren van creatine afgeraden. Wil je het toch? Neem dan contact op met een arts om dit te bespreken.
Leestips en bronnen:
Boek: Lugavere, M. (2018). Genius Foods. HarperCollins Publishers, U.S
Podcast: https://open.spotify.com/episode/55PHf51zok38HtspAeQNTJ?si=iHfpQJsXSc2LuEoAOVwIUg
Youtube: https://youtu.be/D_cp73nVcsc?si=_lIpUBVLzlDnB8Pe&t=1495
Artikel EFSA: https://www.efsa.europa.eu/nl/efsajournal/pub/36
Artikel EFSA: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2016.4400
Reactie plaatsen
Reacties