Zo verlies je 10kg in 3 maanden tijd

Zo verlies je 10kg in 3 maanden tijd...

Tegenwoordig is bijna iedereen te zwaar. Het is één van de grootste lekken waar veel mensen tegenaanlopen. Het kost ze zelfvertrouwen, energie, goede nachtrust, geld aan kleding en s*ksuele frustratie. Want ja, als jij zelf niet eens naar beneden kan kijken, wat moet je partner dan wel niet denken?

Tja, misschien een beetje hard, maar dat zorgt er wel voor dat je gaat nadenken. Wil je er niks aan doen?
Even goed vrienden, maar lees deze blog dan niet verder. Deze blog (+video) is alleen voor mensen die willen veranderen.

Waar start je in vredesnaam mee?

Een paar facetten zijn belangrijk voordat je gaat beginnen om aan je doel te werken. Als allereerst moet je leren begrijpen hoe afvallen werkt én waarom je wilt afvallen. Dat laatste bepaald jouw succes. Want als je met een halfgebakken intrinsieke motivatie start, gaat het niet lukken. Sorry.

Want we willen niet nog een kans op de stapel gooien, maar we willen dat dit de laatste keer is dat je gaat en moet afvallen. Want als wij, als Nederlanders, zo doorgaan zoals we gaan, dan heeft in 2040 ongeveer 2/3de van heel Nederland overgewicht. En dat is niet normaal of acceptabel als je het aan mij vraagt.

Ik beschrijf het vaak als jouw waarom. Maar niet de waarom die op de oppervlakte ligt, maar de ‘diepere waarom’. Als je jezelf nou 3x de vraag stelt: ‘Waarom wil je nou afvallen?’, dan kom je steeds verder tot de kern.

Hier een voorbeeld:

Waarom wil je afvallen?
“Ik wil graag 10 kilo afvallen, omdat ik nu niet tevreden ben met mijn lichaam en ik voel mij moe”
Waarom ben je niet tevreden met jezelf?
“Vroeger zag ik er veel fitter en beter uit, als ik naar foto’s terug kijk dan schaam ik mij dat ik er nu zo uit zie. Ik was altijd zo sportief”.
Waarom schaam je je voor jezelf?
“Ik durf niet in de spiegels te kijken, omdat ik mijzelf niet aantrekkelijk vind. Mijn kleren passen niet meer, dus het kost mij zelfs extra geld. Als ik mijn trouwpak aan wil doen, dan pas ik er niet eens meer in. Zelfs mijn vrouw heeft de laatste tijd er een paar keer wat over gezegd en dat doet mij écht pijn. Ik herken mijzelf niet meer en dat maakt mij wel verdrietig. Er moet op kort termijn écht iets gebeuren”

Nu is de pijn en urgentie veel groter. Je bent veel meer intrinsiek gemotiveerd. En dat leidt tot meer succes blijkt uit onderzoek. Misschien wil je wel afvallen voor jezelf, voor je gezondheid of voor je partner. Je moet gewoon wat gewicht kwijt. Je mindset en mentaliteit is écht het allerbelangrijkste en dat zorgt ervoor dat je het volhoudt.

Dus. Hoe val je nou écht succesvol af en zet je de eerste stap? Laat mij jou hieronder in meenemen.

Toch liever luisteren en visueel beeld? Ik leg het graag in de onderstaande video uit.

Of toch liever begrijpen hoe het moet? Ik heb sinds e-learning platform ontwikkeld waarbij ik jou exact uitleg hoe je moet afvallen in 10 korte micro-lessen met ALLE STAPPEN die ik ook met mijn cliënten doorloop voor blijvend succes. Helemaal GRATIS voor jou!

Hoe werkt het lichaam?

Laten we vooropstellen dat ons lichaam niet wilt afvallen. Evolutionair gezien is afvallen erg onlogisch. Het vet op ons lichaam beschermt onze organen en het is een energievoorraad voor in gevallen van nood. Theoretisch gezien kunnen we 30 tot 70 dagen zonder voedsel afhankelijk van de hoeveel vetmassa op je lichaam. Dus je oma had wel gelijk toen ze zei dat wij in Nederland geen échte honger hadden.

1 kilo vet bevat ongeveer 7700 calorieën. Wil je 1 kilo vet afvallen, dan moet je een calorietekort creëeren van 7700 calorieën. Wil je dus in een korte tijd 15 kilo afvallen, dan moet je ongeveer een calorietekort creëeren van 115.500 kcal. Nu begrijp je hopelijk dat het dus niet op korte termijn kan. Quick-fixes, zoals crashdiëten zijn dus ook geen optie. Je hebt je voeding een lange tijd verwaarloosd. Nu is het tijd om weer de macht te pakken.

Hoe reken je uit wat je calorietekort gaat zijn?

…… kg x 7700 kcal =……. kcal

Voordat we verder gaan, laten we het eens hebben over wat een tekort is. Ons lichaam houdt ervan dat alles in balans is. Zo ook onze energiebalans. Krijg je evenveel binnen als je verbruikt? Dan blijft je gewicht gelijk. Krijg je meer binnen dan dat je verbrand? Dan kom je aan. Krijg je minder binnen dan dat je verbrand? Dan val je af.

Ons lichaam verbrandt calorieën met de volgende ‘activiteiten’:

Basale stofwisseling (BMR): De energie die je lichaam verbruikt in rust om vitale functies zoals ademhaling en hartslag te laten werken.
Thermisch effect van voedsel (TEF): De energie die nodig is om voedsel te verteren, op te nemen en te verwerken.
Lichamelijke activiteit: De energie die je verbruikt door beweging, sporten, werken en dagelijkse bezigheden.
Niet-bewegingsgebonden activiteit (NEAT): De energie die je verbruikt met onbewuste bewegingen zoals wiebelen, rechtop zitten en handgebaren.

Hierboven heb je uitgerekend hoe groot je calorietekort moet zijn om je doel te behalen. Maar dit doen we natuurlijk niet in één dag. Dat zou onmogelijk zijn. Dus gaan we het eerst per maand uitrekenen.

….. kcal : …… maand = ……. kcal tekort per maand

Besef wel. Hoe korter het resultaat, des te groter je calorietekort per dag is, des te moeilijker het is om het vol te houden. Aangezien een maand gemiddeld 30 dagen heeft, delen we het totaal door 30.

……. kcal tekort per maand : 30 dagen =…….. calorietekort per dag.

Ik raad, in weinig gevallen, een calorietekort > 500 calorieën aan. Zo beperk je het verlies van spiermassa, trek en is het makkelijker vol te houden.

Maar hoe weet je nou hoeveel calorieën je verbrand? Er zijn veel sites die dit voor je kunnen uitrekenen. Bij mijn cliënten maak ik gebruik van verschillende formules om het uit te rekenen. Ik raad jou aan om die verschillende sites te raadplegen en het gemiddelde te nemen van alle antwoorden. Haal daar je calorietekort van af en zo weet je hoeveel je dagelijks maximaal mag eten.

Voeding is 90% van het werk

Voor de meeste mensen is hier de meeste winst te behalen. We eten gemiddeld 6-8 x per dag en enorm suikerrijk. Hierdoor ervaren we een drang naar vaker suikerrijk eten. Toch heb ik een totaal ander advies dan de meeste gewichtsconsulenten en diëtisten. Als je kijkt naar de Schijf van Vijf, dan raadt het Voedingscentrum aan dat je ongeveer 50-75% van je dagelijkse behoefte uit koolhydraten haalt. Dat is in mijn optiek overbodig veel. Ik wil liever dat je een groot gedeelte uit eiwitten en gezonde vetten haalt. Daar zit je verzadiging en spierbehoud in én dat heb je nodig bij het afvallen.

Ik raad mijn cliënten altijd aan om maar maximaal 3x te eten per, met uitzondering van mensen die veel (duur)sporten, omdat dan extra koolhydraten energie kunnen geven voor de lange sportsessies.

Bijna iedereen weet wel wat het mis gaat. Ik hoor het overal om mij heen. “Ik moet stoppen met snacken”, “Ik eet soms stiekem op de gang een zak chips, ik weet dat het niet goed voor mij is”, “Ik weet dat ik moe word van brood, maar toch blijf ik het eten.”. Uit de praktijk blijkt vaak dat mensen zichzelf te veel uithongeren en dat wilt het lichaam compenseren met snoep, chips of suikerrijke koekjes. Hierdoor graaf je eigenlijk je eigen graf en kom je in een calorieoverschot terecht.

Eiwitten zijn nodig voor spierbehoud, verzadiging en voor je hormonen. Gezonde vetten ondersteunen deze verzadiging op de lange duur. Hoe deel je jouw calorieën in.

Er is geen magisch dieet. Alle diëten kunnen voor je werken. De meeste diëten bieden jou resultaat, omdat je onbewerkte producten gaat eten en je in een calorietekort zit. Hierdoor boek je resultaat en zorg je dat het vol te houden is.
Ik wil dat je jouw calorieën als volgt in deelt:

1,6 tot 2,2 x …. kg (jouw gewicht) = …. gr eiwitten
0,8 tot 0,9 x …. kg (jouw gewicht) = …. gr vetten
overige calorieën aan koolhydraten

1 gr eiwitten bevat 4 calorieën
1 gr koolhydraten bevat 4 calorieën
1 gr vet bevat 9 calorieën

….. gr eiwitten x 4 = …… calorieën uit eiwitten
….. gr vet x 9 = …… calorieën uit vetten

…… calorieën uit vet + …… calorieën uit eiwitten = …… calorieën uit koolhydraten

….. calorieën uit koolhydraten : 4 = …… gr koolhydraten

Goed nu kan je aan de slag met jouw dagelijkse behoefte. En ja, de grootste winst valt te behalen in jouw voedingspatroon en -keuzes. Mijn standaard advies:

Focus op voldoende eiwitten en gezonde vetten (omega-3, olijfolie, roomboter, avocado en noten)
Focus op voeding met micronutriënten: vitamines, mineralen en spoorelementen. Vaak zijn dit voedingsmiddelen van moeder natuur en onbewerkt.
Houd de 80/20-regel aan. 80% van je voeding gezond, 20% voor vrije keuzes
Supplementen alleen gebruiken op basis van bloedonderzoek.
Track je voeding in een app voor inzicht.

Beweeg voldoende

Toch worden er veel antwoorden gezocht in sporten. Mensen sluiten spontaan een sportabonnement af en gaan vaker buiten lopen. Ondanks dat dit kan helpen, heeft dit niet de meeste impact. Ons lichaam maakt namelijk bepaalde hormonen aan na het sporten, waardoor je (onbedoeld) toch extra calorieën gaat consumeren en minder gaat verbranden de komende uren. Mensen focussen vaak dan ook op cardio, want daar verbrand je toch calorieën mee?

Ondanks dat veel bewegen absoluut kan helpen, moet je het wel juist aanpakken. Dat begint bij krachttraining. Door krachttraining te implementeren in jouw schema, bouw je spiermassa op. Spiermassa is actief weefsel, waardoor je op de lange termijn meer calorieën in rust verbrand en dat maakt het behalen van jouw doel zoveel makkelijker op het lange termijn (ook als je op gewicht wilt blijven).

Ik adviseer daarom altijd om miniaal 3-4x krachttraining per week te doen. Daarnaast biedt krachttraining nog meer gezondheidsvoordelen, zoals stabiliteit, valbescherming op latere leeftijd, fit en sterk lijf, stabieler gewicht en het voorkomen van veel ziektebeelden.

Daarnaast kan je wel mooi aanvullen met verschillende soorten bewegen, want we blijven niet de hele dag op onze reet zitten. Tegenwoordig zitten we de hele dag. Zitten wordt ook wel het nieuwe roken genoemd. Probeer minimaal elk halfuur even 1 à 2 minuten te bewegen. Doe squats, loop naar het koffiezetapparaat of spring een paar keer.

Probeer ook minimaal 10.000 stappen te zetten (het liefst buiten) en doe zo veel mogelijk lopend of op de fiets. Ga comfortabele acties uit de weg. Zo bouw je langzamer aan een sterker lijf, ben je vitaler en verbrand je meer calorieën waardoor het behalen van je doel makkelijker gaat zijn.

Slaap als een roosje

Je verbrand geen vet tijdens de dag. Dit gebeurt in je slaap. Daarom wil je er dus voorzorgen dat je voldoende uitrust. Toch is het advies om alleen maar te letten op hoeveelheid slaap. Daar gaat het in mijn optiek vaak mis. Want hoeveelheid uren slaap zegt niks over hoe uitgerust je wakker wordt of over je kwalitatieve slaap.

Om goed te herstellen en vet te verbranden, wil je voldoende kwalitatieve slaap ervaren. Ik raad altijd miniaal 1,5 tot 2 uur van REM- als DIEPE slaap aan. Diepe slaap zorgt voor ons fysieke herstel en REM-slaap zorgt voor mentaal herstel.

De kwalitatieve slaap zorgt ervoor dat je minder van het hongerhormoon (ghreline) aanmaakt, waardoor je minder snaaibehoeftes hebt de volgende dag. Mensen die minder dan 6 uur sliepen, aten de dag erna gemiddeld 300 – 500 calorieën extra en maakte minder spiermassa aan.

Ik ben best streng voor je slaapbehoeftes en -eisen. Slaap is in mijn ogen het belangrijkste facet van de gezondheid. Hoe zorg je nou voor een goede slaap?

Vaste slaaproutine: zelfde tijd naar bed en wakker worden (ook in het weekend)
Slaapvriendelijke omgeving (koel, donker, stil): geen geluid, licht en een temperatuur van 16 tot 18 graden.
2 uur voor het slapen gaan geen schermtijd: Geen tv, laptop of tablet. Dus niet werken, maar focussen op afschakelen. Wasdoen, koken, mealpreppen, s*ks hebben, boek lezen, mediteren, yoga.
Beperk cafeïne, alcohol en zware maaltijden: Geen koffie of alcohol 10 uur voor het slapen gaan en minimaal 3 uur voor het slapen gaan niet eten.
Ontspan voor het slapen: Zorg dat je een afschakelroutine bouwt. Schrijven, Journalen, mediteren of communiceren met je partner.
Overdag actief bewegen.
Vermijd chronische stress. Stress is destructief voor je slaap. Je lichaam kan dan niet ontspannen. Zorg dat je stress vermijd. Dit begint bij je ademhaling. Door je neus in en langzaam uit.

De ademhaling was ook een probleem voor mijn cliënt Peter. Door dit te fixen was hij rustiger, kon hij beter slapen, stopte hij met snurken en werd hij overdag productiever. Ohja, hij verloor ook meer dan 10 kilo waardoor hij nu een vetpercentage heeft van 15,7% op 57 jarige leeftijd. Dat kunnen veel mannen op die leeftijd niet zeggen!

Neem je rust...

Doe gewoon even lekker rustig aan. Ik beschreef het hierboven al. Je ontspanning is mega belangrijk. Het zorgt dat je lichaam kan herstellen en dat je tot rust kan komen. Mijn cliënten creëeren met mijn ondersteuning allemaal een eigen ochtend- en avondroutine.

De ochtendroutine bepaalt namelijk hoe je dag gaat verlopen en de avondroutine bepaalt hoe jij gaat slapen. Dat maakt ze zo belangrijk.

Het doel is dus rustig opstarten en rustig afschakelen. Dat is voor iedereen verschillend. Zo werkt het voor mij goed om te lezen, informatie in de ochtend en fictie in de avond, en om te mediteren. Hier word ik rustig van.

Kies wat bij jou past. Voorbeelden zijn: lezen, yoga, meditatie, wandeling in de natuur, naar vrienden toe, 1-op-1 met je partner, s*ks, journaling, tekenen, podcasts luisteren, de zon in en zoveel meer…

Creëer inzicht bij jezelf

Maar hoe weet je nou of je écht in een calorietekort zit? Dit weet je maar op 1 manier zeker, namelijk door in te vullen. Al mijn cliënten maken gebruik van mijn eigen app. Hierdoor is het voor mij inzichtelijk wat ze invullen, of ze hun doelen behalen en wat ze eten. Er zijn allerlei apps die je kan gebruiken die jou kunnen helpen bij jouw doelen. Verschillende apps die veel mensen gebruiken zijn MyFitnessPal, Yazio of Lifesum.

Wanneer je deze apps gebruikt, zorg dan dat je alles invult. Dus alle (bak)vetten, vloeibare calorieën en happen eten die je tijdens het koken eet. Deze worden vaak gegeten. Letterlijk alles invoeren leidt tot het beste inzicht.

Helaas is het leven niet zo simpel als ik het hier kan beschrijven. Ik hoor en zie veel mensen in sportscholen de plank misslaan. Dat heeft allemaal te maken met hun mindset, mentaliteit, overtuigingen en blinde vlekken. Want een plan opstellen is simpel, maar het op de juiste manier implementeren is ingewikkeld. Dat zie ik ook veel terug komen bij mijn cliënten. Wil je graag weten hoe jij wel blijvend resultaat kan boeken?

Stuur mij een DM op Instagram of maak hieronder vrijblijvend een afspraak en laten we samen sparren voor blijvend resultaat!