Leer je Whoop optimaal benutten.
Je ziet hem tegenwoordig veel voorbij komen, maar wat nou als je een Whoop hebt aangeschaft maar geen idee hebt hoe je hem echt kan aflezen. Laat staan tot zijn volledig potentieel?
In deze blog neem ik je mee in hoe mijn cliënten en ik onze optimale gezondheid ontlokken.
Want we laten ons niet leiden door de Whoop, maar sturen het bij met extra ondersteuning.
En aan het eind heb ik een verrassing voor jou! 🙂
Wat is een Whoop?
In de wereld van wearables zijn er talloze opties om je gezondheid en fitness te volgen, maar één apparaat valt steeds vaker op: de WHOOP. Dit kleine, subtiele bandje zonder scherm is geliefd onder atleten, biohackers en gezondheidsfanaten. Maar wat maakt het zo bijzonder?
De WHOOP is een geavanceerde fitness- en gezondheidsmonitor die je 24/7 draagt, meestal om je pols. In tegenstelling tot traditionele smartwatches of fitnesstrackers richt de WHOOP zich niet op stappen tellen of notificaties sturen. Het apparaat is volledig gericht op het meten van je fysiologische data.
De kracht van WHOOP zit in de data-analyse. In plaats van alleen maar cijfers te tonen, vertaalt de WHOOP je gegevens naar bruikbare inzichten.
Al deze kennis die je hier gaat doen, heb ik verwerkt in een E-Boek met concrete voorbeelden en afbeeldingen. Veel makkelijker te lezen dan deze blog. Je kan hem hieronder downloaden!
Dit zijn de belangrijkste statistieken...
Niet alle termen zijn even interessant. In mijn optiek zijn deze basis maatstaven het belangrijkst om op te focussen.
Belangrijke begrippen om op te focussen:
- RHR: Rusthartslag geeft aan hoe efficiënt het lichaam is in het rondpompen van bloed. Des te lager het RHR, des te efficiënter het lichaam dus bloed rondpompt.
- HRV: Hartritmevariabiliteit is de variatie in tijd tussen de hartslagen in. Een hoge HRV geeft aan hoe stressbestendig het lijf is. Des te hoger, des te flexibeler jouw lijf is. Hoe lager je HRV is hoe meer je gestresst, overtraind of vermoeid je bent.
Slaapkwaniteit maakt niet zoveel uit. Ik zeg altijd focus op kwaliteit i.p.v. kwantiteit. Whoop kijkt met de slaapscore niet naar kwaliteit, maar naar kwantiteit. Daarom kijk ik niet naar de slaapscore, maar liever naar kwaliteit.
- REM–Slaap: herstel van cognitieve gedeelte van het brein. Hoe meer REM-slaap, des te creatiever, makkelijk je focust en minder prikbaar je bent. Doel is minimaal 1,5 tot 2 uur.
- Diepe–Slaap: fysiek herstel van het lijf. Hoe hoger je diepe slaap des te beter je herstelt van fysieke pijn en word-outs. Doel is minimaal 1,5 tot 2 uur.
- Stress: We begrijpen allemaal dat we chronische stress moeten vermijden. De stress monitor geeft een duidelijk overzicht van hoe gestresst je bent en op welke momenten. Stress heeft een duidelijke link met ademhaling. Stress verminder je met langzame uitademhaling door je neus. Chronische stress wil je vermijden & vormen van acute stress wil je gaan opzoeken.
- Ademhalingen per minuut: idealiter zit deze rond de 15 keer per minuut.
Recovery geeft een goed beeld hoe erg jij jouw lichaam kan belasten in de komende dag, dus kies je ervoor om een rustige workout te doen, zoals 3k run of een yoga-sessie of kies je ervoor om all-out te gaan zoals het rennen van een halve marathon. Hoe goed het lichaam geneest, geeft aan hoe meer jij het lichaam kan belasten.
De grootste valkuilen
Nu je de belangrijkste begrippen hebt geleerd, kan je leren om daarop bij te sturen. We gaan allereerst kijken naar de grootste fouten. Elimineren van de grootste fouten is namelijk makkelijker en krachtiger dan nieuwe patronen toevoegen. Je wilt de basis goed hebben staan, voordat je gaat kijken naar allerlei bio-hacks.
Dit zijn de grootste fouten die ik vaak terug zie komen:
- Werken totdat je gaat slapen
- Werken tot laat in de avond zorgt ervoor dat je hersenen compleet aanstaan en daardoor verpest je je melatonine productie (slaaphormoon), doordat je continu naar blauwe licht staart (schermen). Je lichaam heeft minimaal 1 uur nodig om écht te rusten voordat je pas kan slapen.
- Net eten voordat je gaat slapen
- Hierdoor sta je fysiek aan. Het lichaam moet namelijk het eten verteren. Tijdens de nacht wilt het lichaam juist geen eten verteren. De prioriteit heeft vertering, waardoor de hartslag stijgt en het lichaam minder diep kan slapen. Probeer minimaal 3 uur voor het slapen gaan alles met calorieën te vermijden.
- Te laat (en te vaak) cafeïne drinken.
- Ook al heb je geen moeite met in slaap vallen, dan heeft het lichaam nog steeds moeite met cafeïne verwerken uit het lijf. De slaapkwaliteit daalt en je RHR stijgt. Hierdoor ben je de volgende dag minder uitgerust. Studie op studie laat zien dat laat-cafeïne gebruik invloed heeft op je slaapkwaliteit. Vermijd minimaal 10 uur voor het slapen gaan, alle cafeïne.
- Chronische, disfunctionele, borst- en mondademhaling.
- Disfunctionele ademhaling zorgt ervoor dat het lichaam continu in stress verkeert. Disfunctionele ademhaling kan plaatsvinden tijdens rust, maar ook tijdens het sporten. Moment dat je verkeerd ademt verkeerd je lichaam continu in de “vecht-of-vlucht” stand. Langzame en diepe ademhaling via de neus zorgt ervoor dat je sneller tot rust komt. Hierdoor stijgt je HRV, daalt je RHR en stijgt de slaapkwaliteit. Je kan dit trainen door ademhalingsoefeningen te zien.
Natuurlijk zijn alle interventies persoonlijk en is er niet 1 roadmap die voor iedereen geldt. Kijk vooral waar jouw statistieken nu staan en met welke interventies je ze naar een hoger niveau kan tillen.
Fix eerst de basis, dan optimalisatie
In mijn optiek zijn voeding, slaap en bewegen de absolute basis. Als je dat niet op orde hebt, kan je niet kijken naar optimalisatie. Een goed bioritme staat hierbij aan de basis.
Onder voeding valt een eiwitrijk eetpatroon rijk aan producten van moeder natuur, gezonde vetten en vezels.
Onder slaap valt minimaal 1,5 tot 2 uur van zowel diepe, als rem-slaap. Kwaliteit boven kwantiteit.
Onder bewegen valt voldoende bewegen iedere dag (lopen, fietsen, etc.), combinatie van krachttraining en cardio.
Daarnaast wil je een goed functionerende bio-ritme hebben.
Bij slaap speelt ook het bio-ritme een immens grote rol. Moment dat je bioritme niet goed staat, dan gaat het op verkeerde momenten cortisol aanmaken, zoals hierboven aangegeven. Hierdoor val je minder goed in slaap of ben je om 5 uur klaar wakker. Ons bio-ritme is een klein klokje in je hersenen die processen zoals afvallen, slaap en hormoonafgifte bepaalt. Enorm belangrijk voor slaap dus, zoals hieronder kan zien. Hij bepaalt de afgifte van cortisol en melatonine.
‘s Ochtends wil je een natuurlijke stijging van cortisol ervaren en later in de avond wil je dat melatonine juist meer gaat stijgen. Moment dat je weinig buiten komt en zonlicht ontvangt, help je biologische klok niet. Zorg dus voor dat je binnen 10-15 minuten dat je wakker bent minimaal 15 minuten naar buiten gaat. Ontvang zonlicht in je ogen.
De biologische klok wordt namelijk gereguleerd door zonlicht. Als je voldoende buiten komt, gaat je biologische klok ook het beste werken. Moment dat je biologische klok goed staat, ga je ook de vruchten plukken tijdens training en vetverbranding.
Bij een disfunctioneel bio-ritme, dan loopt de afgifte van melatonine en cortisol niet goed.
Hoe optimaliseer je jouw gezondheid?
Eén van de belangrijkste facetten van gezondheid is een goede slaapkwaliteit. Slaap heeft de meeste impact op je energie, voedingskeuzes en efficiëntie.Keer op keer zie ik terug komen dat deze 3 factoren slaap het meest beïnvloeden:
- Geluid: Vaak wakker worden in de nacht wordt in verband gebracht met storingen vanuit geluid, bewust of onbewust. Probeer zoveel mogelijk geluid te beperken. Slaap met slaapoortjes in als je in een luide omgeving woont.
- Licht: te veel licht kan ervoor zorgen dat je wakker wordt en de cortisolproductie eerder begint te stijgen, omdat het lichaam denkt dat de zon op komt. Door de stijging in cortisol kan je niet meer verder slapen. Vermijd veel licht, gebruik verduisterende gordijen en/of een slaapmasker.
- Temperatuur: Studie na studie laat zien dat 16-18 graden de beste kamertemperatuur is om in te slapen.
Zoals je hierboven kan lezen, speelt licht een belangrijke rol in ons bioritme en slaap.
Dus terug naar de vraag hoe je je Whoop optimaal kan benutten om je gezondheid te verbeteren. Volg dan dit stappenplan:
- Bepaal een doel voor jezelf: Wat wil je verbeteren?
- bv: HRV
- Bepaal welke interventies nodig zijn om de statistieken te verbeteren.
- bv: 100% clean eetpatroon rijk aan eiwitten en gezonde vetten, krachttraining, boxbreathing
- Voer de interventies voor minimaal 1 week uit en kijk hoe het gemiddelde veranderd.
- bv: startpunt: 50 , na een week: 60.
- Blijf de interventies continu uitvoeren. Blijf de interventies en resultaten monitoren voor optimaal resultaat. Zorg dat de nieuwe interventies onderdeel worden van je levensstijl.
Heb je deze basis staan? Dan kan je kijken naar bio-hacks, zoals mond afplakken tijdens slaap, neusstrips, blauwlicht filterbril, supplementen, etc.
Waar let ik op?
Aan het begin kan je er nog weinig overzeggen, want de Whoop moet kalibreren op jouw data. Hij gaat de komende twee weken namelijk een gemiddelde baseren op jouw data, dus jouw hartslag, ademhaling, HRV, slaapkwaliteit enzovoort.
Elke ochtend kijk ik naar hoe het ervoor staat met hun HRV, RHR, Ademhaling, Stress en slaapkwaliteit.
Ik vergelijk hun huidige waarde met het gemiddelde van afgelopende periode. Stijgt hij of blijft hij hoog zitten, dan is het niet nodig om in de gaten te houden.
Daalt één van de statistieken voor langer dan twee dagen? Dan gaan we interventies uitvoeren om ervoor te zorgen dat ze weer z.s.m. omhoog gaan.
Zelf houd ik de data van mijn cliënten in grafieken bij, aangezien Whoop hier maar het gemiddelde pakt van de afgelopen 30 dagen.
Het kan ook eens voorkomen dat de gegevens kortdurend dalen door bv. een slechte nachtrust of alcoholgebruik, dan is de daling te verklaren.
De kennis is niet alles, maar het gaat om....
Het doel van deze blog was om jouw de kennis geven om aan de slag te gaan met jouw optimale gezondheid en leefstijl aan de hand van een Whoop. Precies zoals ik en mijn cliënten ook doen voor optimale gezondheid en performance.
Toch zie ik vaak bij het aanvragen van het document dat implementatie het moeilijkst is. Want wanneer jij druk bent, wat heeft dan jouw prioriteit een paar uur minder slapen en werken of jouw gezondheid?
Vaak dat eerste. Terwijl dat laatste in combinatie ligt met het eerste. Zonder een goede gezondheid kan je niet optimaal presteren in je bedrijf.
Daarom kan een Whoop complex zijn om te monitoren wat echt voor jou werkt. Daarom zie ik toch dat uiteindelijk veel ondernemers weer bij mij uitkomen. Samen kijken naar implementatie van gedrag en gewoontes die ervoor zorgen dat je net die 1% extra kan benutten of toch een goede basis neerzetten.
Nogmaals, ik wil graag jou helpen. Zonder verplichtingen of verwachtingen. Jou gewoon verder helpen.
Via de link hieronder kan je digitaal in mijn agenda een afspraak inplannen om samen over jouw gezondheid te sparren.