Zo wordt JIJ weer uitgerust wakker in een maand..
Hoe vervelend is het? Je hebt gisteren de hele dag gewerkt en had tot laat besprekingen, je ploft in bed en gaat gelijk slapen. Je wordt de volgende ochtend wakker en voelt je totaal niet uitgerust. Je hebt het gevoel dat je nog wel úren kan slapen. Vervelend hé?
Toch is het voor veel mensen wel echt de realiteit. Elke ochtend weer doodmoe wakker worden. Of je nou niet kan inslapen, doorslapen of weer in slaap kan komen. Het is allemaal hartstikke vervelend.
Vanuit de wetenschap en literatuur (en orthomoleculaire geneeskunde) weten we dat veel oorzaken terug te vinden zijn in ons abnormele leefpatroon, oftewel voeding en leefstijl. Ik neem je vandaag mee in wat jij absoluut verkeerd doet en waar je zeker mee door moet gaan.
Heeft slaaptekort een enorme impact op jouw gezondheid? Schakel dan hulp in van een professional, zoals een (huis)arts of een slaaparts.
Onze geschiedenis
Als je wilt begrijpen wat ik ga uitleggen, dan is het ook prettig dat je onze geschiedenis begrijpt. Want wij leven echt in een compleet andere samenleving dan onze genen van ons verwachten. We zijn eigenlijk normale mensen in een abnormale samenleving. Toch is de wereld van slaap enorm complex. Ik kan nooit alles uitleggen in deze blog wat de oorzaak kan zijn van jouw slaapproblematiek. Toch vat ik zoveel mogelijk samen waar ik (vroeger) en mijn cliënten nu tegenaan lopen én wat ik zie dat werkt. Daarnaast gebruik ik mijn kennis van studies en (wetenschappelijke) artikelen en boeken om algemene kennis te geven. Laten we starten bij onze geschiedenis…
Onze genen kunnen 0,5% per miljoen jaar aanpassen. Reken maar eens terug. Genetisch gezien zitten we dus nog in de jager-verzamelaarstijd. Dat betekent dat ons lichaam niet klaar is voor onze voeding- en leefstijlkeuzes. De gemiddelde jager en verzamelaar kreeg in zijn gehele leven niet meer prikkels dan wij in één dag ervaren. Dat maakt ons dus normale mensen in een abnormale samenleving.
Tegenwoordig zitten we de hele dag binnen (onder kunstlicht), bewegen we veel te weinig en kunnen we binnen 30 minuten allerlei genetisch, gemodificeerde fastfood bestellen waar we maar willen. Vroeger hadden we geen koelkast die eten voor ons kon bewaren of lampen die er voor zorgen dat we de hele nacht wakker kunnen blijven.
Heel genuanceerd werden de jagers en verzamelaars wakker als de zon opkwam. Gingen de meeste mannen jagen, de vrouwen voor de kinderen zorgen en verzamelen van bessen en noten. Ze bewogen enorm veel, zaten ook veel (maar niet op luxe stoelen en sofa’s), maar waren vooral veel buiten.
Tegenwoordig zitten wij de hele dag binnen, gaan met de auto naar het werk, zitten de hele dag achter een bureau in een donker hok en komen nauwelijks buiten. Als je thuis bent, bestel je je favoriete maaltijd op thuisbezorgd en je ploft op de bank om een aflevering van je favoriete serie te bekijken. Komt niet helemaal overeen hé?
Wil je liever exact leren waar het mis kan gaan? Ik heb een e-learning platform ontwikkeld waarbij ik alle stappen uitleg uit deze blog en veel meer, waardoor mijn cliënten veel beter slapen. De eerste 10 lessen zijn helemaal gratis voor jou!
Normale mensen in een abnormale samenleving?
Het begint allemaal met ons circadiaans ritme, eigenlijk ons dagritme. Het circadiaans ritme is een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer één dag duurt. Het woord ‘circadiaans’ komt uit het Latijn. ‘Circa’ betekent ‘rond’ en ‘dies’ betekent ‘dag’. Er wordt ook wel gesproken over het 24-uursritme. Als mens hebben we dit ritme hard nodig omdat het verschillende systemen in ons lichaam activeert, zoals de temperatuurregulatie, hartslag, bloeddruk, hormoonafscheiding, metabolisme en slaap.
Onze ‘biologische klok’ wordt aangestuurd door licht, voornamelijk zonlicht. Door het veelvuldige gebruik van schermen met blauw licht en het leven op afstand van de natuur, kan ons circadiaans ritme flink verstoord zijn.
Dit kan leiden tot moeilijker inslapen, ondiepere slaap en daardoor verminderd herstel. Het circadiaans ritme reguleert niet alleen de temperatuur in ons lichaam, de hartslag, bloeddruk, hormoonafscheiding, metabolisme en slaap, maar zorgt ook voor een betere opname van voedingsstoffen.
Het circadiaans ritme stimuleert de aanmaak van melatonine in de late namiddag. Dit maakt ons moe in de avond, waardoor we gemakkelijker kunnen inslapen. Blauw licht verstoort de aanmaak van melatonine omdat het ons wakker houdt. Het circadiaans ritme speelt een zeer belangrijke rol in het optimale tijdstip voor voedselvertering, slaap en herstel, en voor het starten van de dag met energie. Een goed werkend circadiaans ritme zorgt ervoor dat je voedingsstoffen goed kunt opnemen, dat je de dag kunt doorbrengen met energie en ontspanning, en dat je ’s nachts optimaal kunt herstellen.
Je begrijpt dus wel dan ons circadiaans ritme een grote enorm belangrijke rol speelt in ons leven. Het is dus van belang om hier optimaal gebruik van te maken en stoorzenders zoveel mogelijk te vermijden. Maar hoe doe je dat?
Ik heb alle informatie ook verwerkt in een Youtube-video, waarin ik jou visueel en auditief meeneem in alle interventies die jij kan uitvoeren. Liever luisteren? Start hem hieronder!
We zien te weinig zonlicht
Eigenlijk is het niet zo ingewikkeld. Leer leven zoals de jagers en verzamelaars ook deden. Terug de natuur in, veel buiten zijn, rust pakken, mindful eten en slapen als de zon onder gaat. Simpel toch?
Tegenwoordig dus niet meer. We worden overspoeld met verwachtingen, het nachtleven, blauwlicht en prikkels. Het is moeilijk om weer zoals vroeger te leven, als je dat überhaupt zou willen.
Nu je begrijpt wat je biologische klok is, dan kan je daar ook naar handelen. Het goed reguleren van ons circadiaans ritme begint bij blootstelling aan zonlicht. Het liefst gelijk na ontwapenen voor minimaal 15 tot 20 minuten. Zo ontvangen je ogen het signaal dat het ochtend is. Dit houdt in dat de dag voor je gaat beginnen en er bepaalde hormonen aangemaakt kunnen worden, zoals in de afbeelding hierboven. Cortisol stijgt en je wordt wakker en bent klaar om aan de dag te beginnen.
Als je geen zonlicht ontvangt in de ochtend, dan weet je lichaam niet helemaal op welk moment van de dag het is. Zonlicht is namelijk vele malen sterker dan lampen. Mijn allergrootste tip is daarom ook echt voldoende buitenkomen, zeker in de ochtend. Als jij rookpauzes toe laat op de werkvloer, mag jij wel even 5 minuten mee om naar buiten te gaan. Elke minuut die jij extra pakt ten opzichte van eerst is pure winst.
Zonlicht is niet het enige
Onze biologische klok wordt niet alleen aangestuurd door licht, maar ook door voeding, beweging en regelmaat enorm. Hierdoor kunnen we onze biologische klok makkelijker hacken. Dat is dus ook enorm waardevol voor mensen die ’s nachts werken, want je begrijpt ook goed dat nachtwerkers helemaal op de kop staan. Ze leven totaal niet zoals hun lichaam wilt.
Voeding speelt bijvoorbeeld een rol; wanneer en wat je eet kan je interne klok licht verschuiven, vooral als je laat op de avond eet. Ook lichaamsbeweging heeft invloed. Regelmatig bewegen overdag helpt om het circadiaan ritme stabiel te houden, terwijl intensieve inspanning vlak voor het slapengaan het inslapen kan bemoeilijken. Daarnaast is temperatuur een belangrijke factor, omdat je lichaam gedurende de nacht afkoelt. Een te warme of te koude slaapomgeving kan deze natuurlijke temperatuurdaling verstoren en daarmee de slaapkwaliteit beïnvloeden.
Verder speelt ook sociale tijd, oftewel sociale jetlag, een rol. Dit treedt op wanneer je in het weekend of tijdens vrije dagen veel later gaat slapen en opstaan dan doordeweeks, wat de interne klok tijdelijk in de war kan brengen. Daarnaast heeft schermgebruik, vooral in de avond, een grote impact. Schermen van telefoons, tablets en computers stralen blauw licht uit dat de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon, onderdrukt. Dit zorgt ervoor dat je je minder slaperig voelt, waardoor je later in slaap valt. Ten slotte beïnvloeden ook stress en emoties je biologische klok. Bij verhoogde stress wordt cortisol aangemaakt, wat je alert houdt en je natuurlijke vermoeidheid kan onderdrukken.
Hoe we dit gaan fixen, komen we zo op terug..
Terug naar onze slaap
Terug waarom je dit leest. Je wilt je slaap verbeteren. Ja, je biologische klok heeft een enorme impact op je slaap, maar dat is absoluut niet alles. Veel facetten zijn van invloed op je slaap en die kunnen voor iedereen verschillend zijn. Dat maakt slaap enorm complex. Slaap is niet zomaar iets wat ‘moet gebeuren’, maar wel enorm belangrijk is. Slaap zorgt er namelijk voor dat je kan herstellen en de volgende dag weer kan knallen.
Onze slaap verloopt in verschillende fases (zie hieronder). Hoe later het wordt, hoe moeizamer jij je ogen open kan houden. Dat heeft met het hormoon adenosine te maken. Melatonine wordt vaak het slaaphormoon genoemd, maar dat is niet helemaal waar. Adenosine zou je eerder het slaaphormoon kunnen noemen. Het zorgt er namelijk voor dat we slaapdruk ervaren. Oftewel dat wij moe worden. Je kan het inbeelden als een soort emmer die langzaam volloopt. Hoe meer jij beweegt op de dag, des te sneller de emmer volloopt. Je maakt je lichaam namelijk letterlijk moe. Als je een marathon zou rennen, ben je ’s avonds helemaal kopt, maar als jij de hele dag op de bank hangt, dan kan het best zijn dat je moeite hebt met in slaap komen.
Namate de nacht vordert, loopt de slaapdruk langzaam op. je kan ook nooit lang wakker blijven, omdat de slaapdruk steeds verder toe neemt. Het moment dat je daadwerkelijk slaapt, neemt de slaapdruk weer af en bouw je het in de ochtend langzaam op. Je wordt dus ook echt moe als je veel beweegt.
Vroeger werd gedacht dat we gewoon sliepen en that’s it, maar niets is minder waar. Onze slaap verloopt in verschillende fases, waarin we verschillende fases herstellen.
De slaap bestaat uit verschillende cycli, die elk ongeveer 90 minuten duren. Binnen elke cyclus doorlopen we vier belangrijke fases:
Fase 1 (inslaapfase)
Dit is de overgang tussen wakker zijn en slapen. Je bent nog licht bij bewustzijn en kunt makkelijk wakker worden.
- Fase 2 (lichte slaap)
Je hartslag en ademhaling vertragen, je lichaam ontspant verder. Dit is de fase waarin je het meeste van je slaap doorbrengt. - Fase 3 (diepe slaap)
Dit is de herstellende slaap. Je lichaam herstelt fysiek, groeihormonen worden aangemaakt en je immuunsysteem krijgt een boost. - REM-slaap (droomslaap)
In deze fase droom je het meest. Je hersenen zijn actief, maar je spieren zijn tijdelijk verlamd. Deze fase is belangrijk voor geheugen, leren en emotionele verwerking.
De fases herhalen zich meerdere keren per nacht. Gezonde slaap betekent een goede balans tussen deze fases.
Het heeft daarom ook geen enkele zin om te zeggen dat je 8 uur in bed moet blijven liggen, want 8 uur slaap zegt niet. Ondanks dat het een mooi streven is, wil je altijd kijken naar kwalitatieve slaap. Zorg dus dat je minimaal 1,5 tot 2 uur van REM- als Diepe slaap ervaart. Hoe weet je dat? Door te meten. De meeste accurate scan krijg je in het ziekenhuis, maar daar hebben we niet allemaal behoefte aan. Tegenwoordig kan je heel makkelijk met verschillende gadgets doen. Toch zijn veel van deze gadgets totaal niet accuraat. Ik droeg altijd een Apple Watch tijdens het slapen, maar ik had altijd vermoedens dat de scores totaal niet klopte. Ik was minimaal 15x wakker, had 0 diepe slaap of ik had 4 uur diepe slaap. Totdat ik een WHOOP nam. Mijn slaapscores waren totaal anders. Toen ik mij erin ging verdiepen, bleek dus dat de meeste smartwatches totaal niet accuraat zijn.
Vermijd smart-watches, die zijn niet accuraat. Gebruik een WHOOP of Oura-ring, want die zijn tot wel 80% accuraat. Al mijn cliënten krijgen van mij een WHOOP, omdat we dan echt effectief kunnen bijsturen op interventies voor optimale slaap.
Slaaphygiëne
Ondanks dat slaap enorm complex is, zijn er wel ‘standaard’adviezen die iedereen gelden. Ik neem je mee in de meest belangrijke slaap’hygiëne’ tips, waar jij morgen mee aan de slag kan voor snel resultaat. Met slaaphygiëne wordt niet hygiëne in de kamer bedoeld, maar bepaalde interventies die jij kan uitvoeren om beter te slapen.
Zoals je hierboven hebt gelezen is licht, bewegen, voeding, stress en regelmaat enorme impact op onze biologische klok. Daarom gaan we hier ons ook eerst op focussen. Met deze stappen weet ik zeker dat jij dichterbij een gezond slaapritme bent, omdat je je biologische klok reset en geneest.
Zorg voor:
- Zonlicht bij het ontwaken: Gelijk na het ontwakenen 15 tot 20 minuten naar buiten. Dit kan je combineren met Grounding. Kijk de opkomende zon ook in de ogen aan.
- Rode lampen wanneer de zon ondergaat (die de zonsondergang nabootsen en zo meer melatonine aanmaken): rood licht bootst de aanmaak van melatonine aan, en blauw licht (schermen, tv) zorgt voor veel cortisol aanmaak, oftewel stress. Cortisol wil je ontvangen als je wakker wordt en melatonine als je slaapt. Zorg dat je lampen installeert met rood licht en draag een kwalitatieve blauwlicht filterbril als je toch naar schermen kijkt. Een goed merk is L’optimize (code: Koen10 voor 10% korting). Zelf gebruik ik hem al een jaar. Betere vind je niet op de markt. Hier kan je de bril vinden: https://www.loptimize.nl/?ref=Koen10
- Vermijden van blauw licht en schermen gedurende 2 uur voor het slapengaan: Blauw licht is echt destructief voor het slapen gaan. Zorg dat je twee uur voor het slapen gaan alle schermen (laptop, tv, tablet) weg doet en ga ontspannen. Zoek iets wat voor jou werkt, zoals lezen, schrijven (journalen), mediteren, yoga, koken, mealpreppen, tekenen, s*ks, schilderen, was ophangen, noem het maar op. Niet te veel prikkels en afschakelen.
- Vermijd chronische stress: Dit onderdeel verdient wat meer aandacht, want je snapt vast dat chronische stress niet goed en fijn is. Maar het heeft een enorme impact op je kwalitatieve slaap. Als jij erg gestresst bent, blijft je hartslag hoger, kom je minder diepe slaap terecht en herstel je dus ook minder goed. Dat kan de reden zijn dat je ’s ochtends nog doodmoe wakker wordt. Dat is een signaal van het lichaam om rustig aan te doen. De oorzaak van stress kan erg individueel zijn. Zo was Peters oorzaak juist dat hij onbewust verkeerd ademde. Hij ademde in door zijn mond, hoog in de borst en weer uit door zijn mond. Door te veel ademtuigen per minuut, moest het lichaam hard werken. Hierdoor kon hij ’s nachts snurken, werd hij meerdere malen per nacht wakker en werd hij nooit uitgerust wakker. Door alleen zijn ademhaling te fixen, vonden we de oorzaak van zijn stress en daardoor steeg zijn kwalitatieve slaap, werd hij uitgeruster wakker, snurkte hij minder (vrouw blij) en was hij productiever de dag erna.
- Lichaamsbeweging: Zorg dat je elke dag beweegt. Zo bouw je voldoende adenosine op. Minimaal 3-4x in de week krachttraining en daarnaast 1 tot 2 x cardio en elke dag 10.000 stappen. Des te meer, des te beter (ook voor je gewicht)
- Regelmatigheid (op dezelfde tijd naar bed gaan en op hetzelfde tijdstip wakker worden): Misschien wel het allerbelangrijkste maar regelmaat is zo belangrijk. Ook in het weekend. Jouw lichaam weet niet dat het zaterdag is. Dus zorg dat je ieder moment op hetzelfde tijdstip gaat slapen en wakker wordt. Met een goede biologische klok, wordt je vanzelf voor de wekker wakker op hetzelfde tijdstip. Iedere ochtend.
- Juiste voeding (voeding die niet ontstekingsbevorderend werkt): Voeding is mega belangrijk. Zorg dat je onbewerkte voeding neemt van moeder Natuur. Dat betekent zo min mogelijk ingrediënten, zo min mogelijk bewerkingen en zo min mogelijk toevoegingen. Kan je het zelf niet in de keuken maken of kan je 1 of meer ingrediënten niet uitspreken? Eet het dan niet.
- 10-3-2-1 regel: 10 uur voor het slapen gaan geen cafeïne en alcohol meer, eet 3 uur voor het slapen gaan niet meer, 2 uur voor het slapen gaan een schermen meer en 1 uur voor het slapen gaan geen drinken meer.
Voeding wordt het meest onderschat met de impact op slaap. Om voldoende melatonine aan te maken, heb je ook de juiste bouwstenen nodig. Die bouwstenen zijn het aminozuur tryptofaan, te vinden in: amandelen, banaan, eieren, haver, bananen, gedroogde pruimen, melk, tonijn, kaas, brood, gevogelte (kip, kalkoen, fazant, kwartel), pinda’s en chocolade. Ook sommige zaden, zoals pompoenpitten, sesamzaad, zonnebloempitten, amandelen en linzen. Zie je het producten van Moeder Natuur!
Je hebt vast ook wel allemaal hacks gezien, zoals neusstrips en mondafplakken. Ja, dat werkt goed (deed Peter ook), maar dan moet de basis wel goed zijn. Dus eerst de basis fixen, zoals de tips hierboven en dan verder kijken.
Goed dat je zo ver bent gekomen. Dit is een bak aan informatie. Toch is dit niet alles en hoeft hier voor jou niet de oplossing te zijn. Ik kan nog uren doorschrijven over dit onderwerp, maar soms is het gewoon goed dat er iemand met je meekijkt, want jij bent blind geworden voor sommige gewoontes en daar is een coach voor. Inmiddels heb ik tientallen mensen geholpen naar hun optimale gezondheid, van slaap tot gewicht en spieropbouw. Slaap is in mijn optiek het meest fascinerende en meest belangrijke onderdeel van de gezondheid.
Wil je nou graag eens dat iemand met je meekijkt, of heb je geen idee hoe je al deze kennis juist moet implementeren?
Maak hieronder vrijblijvend een afspraak aan en ik kijk graag met jou mee. Want ik weet namelijk hoe is om iedere nacht belabberd te slapen. Dat gun ik niemand. Bij mij was het ook gefixt met leefstijl. Dat kan (hopelijk) bij jou ook!